Wat bijhouden in je quantified self (zonder je vast te bijten)

De belangrijkste reden waarom mensen stoppen met persoonlijke tracking is geen luiheid. Het is overcommitment. Ze openen een nieuwe app, raken enthousiast, en zetten de eerste avond twintig velden op. In week drie voelt de app als een verplichting. In week zes is hij verwijderd.

De slimste tracking-setups zijn in het begin belachelijk klein. Drie velden, soms vijf, bijna nooit meer. Dit artikel gaat over hoe je die drie tot vijf velden goed kiest, zodat de gewoonte beklijft en de data ook echt iets te zeggen heeft als je terugkijkt.

Heb je onze rustige gids over wat persoonlijke analytics eigenlijk is nog niet gelezen, begin daar dan. Dit artikel pakt op waar dat eindigt, bij de vraag die elke beginner stelt: wat moet ik nou eigenlijk loggen?

De val van alles tracken

Een veld erbij kost tien seconden. Waarom dan niet schermtijd, water, stappen, stemming, energie, focus, stress, drie gewoonten, een dagboeknotitie en je gewicht ook nog meenemen? Omdat de kosten verborgen zijn en zich later melden.

• Logfrictie stapelt op. Dertig seconden per dag over tien velden wordt vijf minuten bij veld twintig. Je gaat overslaan.
• Datakwaliteit zakt met het aantal velden. Eerlijk antwoorden op twintig vragen is zeldzamer dan op vier.
• Patronen worden ruisiger, niet helderder. Meer velden betekent meer paren, meer toevalligheden en meer werk om het signaal te vinden.

Een nuttige regel: als je geen geld zou inzetten op de stelling dat je dit over acht weken nog logt, begin er dan niet aan in week één.

”Wat tracken” zijn eigenlijk drie vragen

Wanneer iemand vraagt wat hij moet tracken, heeft hij de vraag meestal nog niet opgesplitst. Het opsplitsen is het grootste deel van het werk.

1. Wat wil je begrijpen

Tracken zonder vraag is dagboek zonder onderwerp. Prima, maar het levert zelden het moment op waarop de data je iets vertelt. Formuleer dus eerst de vraag.

Voorbeelden die nuttige setups opleveren:

• “Waarom is mijn focus zo ongelijk van dag tot dag?”
• “Voel ik me echt anders als ik mijn training oversla, of verbeeld ik me dat?”
• “Helpt cafeïne me, of stelt het de dip alleen uit?”
• “Clusteren mijn dagen met weinig energie in een bepaalde week-dag?”

Vage vragen als “ben ik gezond?” zoomen niet in. Specifieke vragen wel.

2. Wat kun je snel en eerlijk meten

Een veld dat meer dan dertig seconden per dag kost, gaat verliezen. Ook een veld dat je achteraf moet raden. Snelle filters:

• Kan ik het in één tik of een paar cijfers loggen? Zo niet, simpeler maken.
• Herinner ik het me precies op het moment van loggen? Zo niet, dan is de data fictie.
• Heeft het een eerlijke eenheid? Slaapuren wel. “Slaapkwaliteit” moet een begrensde schaal zijn, geen vrije tekst.

Als je niet op alle drie ja antwoordt, overleeft het veld geen maand.

3. Wat past goed bij wat anders

Deze vraag slaan beginners over. De interessante patronen in persoonlijke analytics zitten tussen velden, niet erin. Een slaapgetal op zich zegt weinig. Datzelfde getal naast je focusbeoordeling de volgende ochtend is al een klein verhaal.

Als je drie tot vijf velden kiest, kies je niet drie tot vijf dingen. Je kiest de paren die je wilt kunnen vergelijken. Vuistregel: minstens één veld moet een plausibele oorzaak zijn, en minstens één een plausibel gevolg.

Starter-trio’s die werken

Als de open keuze overweldigt, hier vier kleine setups voor de meest voorkomende doelen. Kies er één, pas aan naar smaak, laat draaien.

Slaap + stemming + één gewoonte

De klassieker. Slaap is de meest voorkomende oorzaak; stemming en gewoonte komen erna. De gewoonte kan sport, meditatie, geen alcohol, schermtijd-cut-off zijn, of wat jij vermoedt dat ertoe doet. Drie velden, twee zelfde-dag-paren en één dag-later-paar.

Energie + focus + cafeïne

Voor kenniswerkers. Energie en focus op schaal 1 tot 10, cafeïne als getal (kopjes, of milligrammen als je precies bent). De relatie is meestal minder lineair dan je dacht.

Stemming + weer + activiteit

Om “rare” dagen te begrijpen. Stemming als schaal, weer als categorische lijst (zonnig, bewolkt, regen, koud, warm, gemengd), activiteit als categorische lijst (bureau, korte wandeling, buiten, sociaal, rust). Kijk na een maand welke combinaties met lage stemming samenvallen.

Bloeddruk + medicatie + activiteit

Voor wie cardiovasculaire cijfers bijhoudt om met een arts te delen. Geen medisch advies, alleen een schoon logboek: een systolische en diastolische meting, een ja of nee voor medicatie, en een categorie voor activiteit. Neem de export mee naar je volgende afspraak.

Kies één trio, meng er geen twee, en laat de setup twee weken draaien voor je iets aanpast.

Loggrs zes veldtypes, in gewone taal

Wat je ook kiest, de vorm van het veld telt. Het juiste type maakt data later vergelijkbaar; het verkeerde maakt ze ruisig. Loggr biedt zes veldtypes, elk goed in één specifieke taak.

• Getal. Elke hoeveelheid. Slaapuren, glazen water, kopjes koffie, gewicht, meditatie-minuten. Het beste voor dingen met een eerlijke eenheid. Tot zes decimalen, dus van “8 uur” tot “0,5 g zout”.
• Schaal. Een begrensde beoordeling, zoals 1 tot 10 of 0 tot 5, met de stapgrootte die je kiest. Het beste voor subjectieve beoordelingen: stemming, energie, focus, pijn, stress. De begrensde range houdt data week na week vergelijkbaar.
• Ja / Nee. Eén tik voor “gedaan” of “niet gedaan”. Het beste voor gewoonten: gesport, gemediteerd, medicatie genomen, geen alcohol, schermtijd-cut-off gerespecteerd. Goedkoop om te loggen, makkelijk te vergelijken.
• Categorisch. Kies een optie uit een eigen lijst. Het beste voor dagelijkse categoriekeuzes: weer, type training, sociale plannen. Beperkte opties geven schone statistieken.
• Tekst. Een korte vrije notitie. Het beste voor context, niet voor data. Eén zin over je dag is over zes maanden goud waard. Loggr kan eerdere invoer suggereren terwijl je typt.
• Bloeddruk. Een speciaal dubbel veld dat systolisch en diastolisch samen vastlegt, met eigen statistieken en grafiek. Het beste voor, je raadt het, bloeddruk.

Een goede startsetup gebruikt minstens twee verschillende types. De mix maakt de patronen interessant.

Wat je niet moet tracken

Deze sectie slaan de meeste artikelen over. Het is de nuttigste.

Dingen die je niet eerlijk kunt meten

Als een veld je dwingt jezelf achteraf te beoordelen, drijft de data weg. “Hoe productief was ik vandaag?” is er zo eentje. Vervang het door iets smallers: uren geconcentreerd werk, aantal vergaderingen, of een 1-tot-10 schaal verankerd aan specifieke bandbreedtes die je opschrijft.

Dingen die je alleen als uitkomst boeit

“Geluk” op zich is niet bij te sturen. Het is wat je wilt; het is niet wat je kunt veranderen. Track inputs, plus één uitkomst-veld, en laat de inputs het zijn wat je bijstuurt.

Dingen die een wearable al betrouwbaar doet

Loggr is bewust een app voor handmatig loggen. Als je horloge stappen en slaap betrouwbaarder volgt dan jij ooit met de hand zult doen, laat dat dan aan het horloge. Track wat je wearable niet ziet: hoe jij je voelt, of je het ding echt hebt gedaan, wat voor soort dag het was.

IJdelheidsmetrieken

Een ijdelheidsmetriek is een indrukwekkend getal dat met niets samenhangt wat je iets kan schelen. Het voelt als vooruitgang en zegt niets. Als een veld geen enkele beslissing kan beïnvloeden, track het dan niet.

De twee-weken-regel

Heb je je drie tot vijf velden eenmaal gekozen, voeg dan ten minste twee weken niets toe.

Hier is discipline nodig. Na drie dagen bedenk je een geweldig extra veld. Na zeven ben je ervan overtuigd dat je ook schermtijd, water en supplementen moet bijhouden. Weersta het.

Drie redenen.

1. Je bent nog aan het kalibreren. Een “7” voor stemming in week één is niet dezelfde “7” als in week drie. Velden erbij zetten voordat de bestaande stabiliseren, betekent twee sets tegelijk kalibreren.
2. Twee weken is het minimum voor een patroon om iets te gaan betekenen. Een nieuw veld zet zijn eigen klok op nul en vertroebelt de vergelijkingen.
3. De meeste velden die je in de eerste twee weken “moet toevoegen”, zijn niet echt nodig. Wil je ze na veertien dagen eerlijk loggen nog steeds, voeg ze dan bewust toe. De meeste overleven het wachten niet.

Twee weken is kort. De discipline betaalt zich uit in maand drie tot twaalf, als je data echt het kijken waard wordt.

Wanneer voeg je later wel een veld toe

Na je twee weken is de regel simpel: voeg pas een veld toe als je een specifieke vraag hebt die je huidige setup niet kan beantwoorden.

“Ik wil weten of trainingsintensiteit ertoe doet, niet alleen of ik gesport heb” is specifiek. Voeg een intensiteitsschaal of een categorisch veld voor trainingstype toe. “Misschien moet ik water er ook bij doen” is geen specifieke vraag; het is een vage drang. Skip.

Als je toevoegt, voeg er één toe. Geen drie. Laat het twee extra weken draaien voor je weer iets toevoegt.

Hoe groot mag de setup worden

Een nuttige range voor de meesten ligt tussen vijf en tien actieve velden. Loggrs gratis plan staat vijf velden toe, genoeg voor elk starttrio met wat ruimte. Pro heft die limiet op. Ook zonder limiet geldt: meer is niet beter, meer is alleen meer.

Als je meer dan tien actieve velden wilt, vraag jezelf af of elk veld een nieuwe vraag beantwoordt, of dat je uit gewoonte toevoegt. Is het het laatste, snoei dan.

Een korte checklist voor je eerste log-dag

1. Schrijf de ene vraag op die je de komende maand het liefst wilt beantwoorden.
2. Kies drie velden die samen licht op die vraag kunnen werpen. Gebruik minstens twee verschillende types.
3. Stel ze in met eerlijke eenheden en labels die je over zes maanden zonder verwarring leest.
4. Kies een dagelijkse log-tijd per veld. Slaap log je het beste in de ochtend; stemming in de avond.
5. Beslis dat je twee weken niets nieuws toevoegt. Noteer de datum waarop je weer mag herzien.
6. Log de eerste veertien dagen elke dag, en kijk dan naar je weekoverzicht.

FAQ

Kan ik meer dan vijf dingen tracken in Loggr?

Het gratis plan staat tot vijf velden toe, totaal en actief. Pro heft die limiet op. Voor de meesten is vijf tot tien actieve velden de sweet spot. Boven de tien wissel je meestal kwaliteit voor kwantiteit.

Moet ik de setup van iemand anders kopiëren?

Niet letterlijk. Je kunt een trio als startpunt overnemen, maar de velden moeten jouw vragen en jouw leven weerspiegelen. Iemands beroemde setup integraal kopiëren leidt tot tracken van dingen die je niets schelen.

Wat als ik een dag mis?

Niets gaat stuk. De dekking daalt en de statistieken van dat veld voor die week leunen op minder dagen. Herinner je je de waarden, dan kun je een eerdere datum invullen. Anders laat het gat. Een eerlijk gat is beter dan een verzonnen getal.

Moet ik elke dag op hetzelfde tijdstip loggen?

Hetzelfde tijdstip per veld is belangrijker dan hetzelfde tijdstip tussen velden. Slaap elke ochtend om 8 uur loggen is consistent, ook al log je stemming om 22 uur.

Hoe lang voor patronen betrouwbaar worden?

Reken op een maand. Weekoverzichten zijn eerder leesbaar, maar een echte verbinding tussen twee velden vraagt meestal minstens twintig metingen en genoeg variatie. Dag-later-relaties hebben nog een paar weken extra nodig om te stabiliseren.

Belangrijkste punten

• De hoofdreden om te stoppen is overcommitment, geen luiheid. Begin bewust klein.
• “Wat tracken” zijn drie vragen: wat wil je begrijpen, wat kun je snel en eerlijk meten, en wat past goed bij wat.
• Een goede startsetup is drie tot vijf velden met minstens twee verschillende types.
• Loggrs zes veldtypes zijn getal, schaal, ja of nee, categorisch, tekst en bloeddruk.
• Skip velden die je niet eerlijk kunt meten, alleen-uitkomst-velden, alles wat een wearable al doet, en ijdelheidsmetrieken.
• Voeg twee weken na de startsetup niets nieuws toe. Voeg pas later toe als je een specifieke vraag hebt die de huidige setup niet kan beantwoorden.

Open Loggr en zet nu drie velden op

De kortste weg is de saaie. Open Loggr en maak drie velden: slaapuren, stemming op schaal 1 tot 10, en één gewoonte die volgens jou telt. Dat is het. Laat die setup twee weken draaien. Voeg niets toe, verander het bereik van de schaal niet, optimaliseer geen icoontjes. Log gewoon, elke dag, op een tijd die je kunt volhouden.

Als de twee weken om zijn, kijk dan naar de wekelijkse statistieken en zie of een paar je iets vertelt wat je niet had geraden. Zo ja, dan heb je je eerste echte persoonlijke-analytics-resultaat. Zo niet, dan heb je geleerd dat die drie niet de juiste waren, wat ook een resultaat is.